Cómo curar una hernia discal sin cirugía y recuperar tu vida paso a paso
En este artículo aprenderás cómo curar una hernia discal sin cirugía centrándote en lo que realmente marca la diferencia: estabilidad de la columna, entrenamiento específico, posturas correctas para dormir, alimentación adecuada y un cambio de mentalidad. No se trata de vivir "un poco mejor", sino de volver a hacer tu vida sin miedo al dolor lumbar.
⚠️ Aviso importante: Este artículo resume y organiza el contenido de un vídeo educativo. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
¿De verdad tu hernia discal es el problema principal?
Antes de hablar de ejercicios, operaciones o pastillas, hay una idea clave:
Tu enemigo principal no es la hernia, sino la inestabilidad de tu columna.
Muchas personas pasan por un camino parecido al que el autor describe:
- •Un día te agachas y notas un pinchazo lumbar brutal.
- •El dolor se hace constante.
- •De pie te molesta. Sentado también.
- •Agacharte a recoger algo del suelo se vuelve una "aventura".
- •Dormir es una batalla: cambias de postura y el dolor reaparece.
Si te reconoces en esto, no estás solo. Y lo primero es entender qué está pasando.
Hernia discal vs protrusión discal: qué es y qué no es
Entre las vértebras tienes discos intervertebrales, que actúan como "amortiguadores" llenos de agua.
- •Una protrusión discal es cuando el disco se deforma y sobresale, pero no se rompe del todo.
- •Una hernia discal aparece cuando el disco se rompe y parte de su contenido se desplaza hacia la médula o una ramificación nerviosa.
Te suelen decir que: "La hernia que presiona el nervio es la causa de todo tu dolor". Pero el propio autor matiza:
- •Hay personas con hernia y dolor.
- •Personas con hernia y sin dolor.
- •Personas sin hernia y con dolor lumbar.
Es decir: la imagen de la resonancia no explica por sí sola tu dolor. Lo que marca la diferencia es el grado de estabilidad de tu columna, cómo se mueven tus vértebras y la fuerza de la musculatura que las protege.
¿Operarse o no operarse de hernia discal?
La gran pregunta: "¿Y si la única solución es operarme?"
El autor distingue dos tipos de casos:
Casos donde la cirugía puede ser necesaria
Cuando hay fracturas óseas, politraumatismos, vértebras astilladas que presionan claramente la médula… ahí la operación puede ser prioritaria para evitar daños graves.
Casos donde NO debería ser la primera opción
Cuando "solo" tienes hernia de disco, protrusión discal o espondilolistesis (cierto desplazamiento de vértebras), el mensaje es claro:
No es tan grave como te han hecho creer. Y muchas veces operarse no soluciona el dolor.
En el vídeo se menciona un estudio con 562 personas operadas de hernia lumbar:
- •Solo a un 40% se les quitó el dolor.
- •Un 10% siguió igual.
- •Un 50% mejoró algo… pero no se le quitó del todo.
Además, en parte de ese grupo el dolor volvió con el tiempo (recidiva).
Conclusión del autor: En torno a un 60% de los operados no sienten que haya merecido la pena: han pasado por un riesgo alto (paraplejia, pérdida de fuerza, problemas de esfínteres, nuevas hernias…) y siguen con dolor.
Por eso insiste:
- •La cirugía no debe ser tu primera opción si "solo" tienes hernia/protrusión lumbar.
- •Aunque te operes, igual tendrás que entrenar después para estabilizar la columna.
Buenas noticias: las hernias cambian con el tiempo
Otro punto que desmonta mucho miedo:
- •Con los años, los discos se deshidratan.
- •Eso hace que la hernia pueda dejar de presionar tanto la médula o el nervio.
- •El dolor puede disminuir o desaparecer sin cirugía, si acompañas el proceso con entrenamiento adecuado.
No es cierto que "cuanto más tiempo pase sin operarte, peor será siempre".
Lo que sí empeora las cosas es:
- •El reposo eterno.
- •El miedo a moverte.
- •No fortalecer la musculatura que estabiliza tu columna.
El arma más potente para curar tu hernia discal: el entrenamiento
El autor lo repite varias veces:
"La herramienta más potente que existe para eliminar cualquier tipo de dolor lumbar es el entrenamiento."
Y no habla de reposar meses, llevar una faja todo el día, ni vivir a base de calor, cremas y pastillas.
Habla de:
- •Fortalecer la musculatura que estabiliza tu columna.
- •Trabajar abdominales y musculatura profunda.
- •Recuperar la movilidad de cadera y columna sin miedo.
El verdadero objetivo
No es que "te duela un poco menos". Es que vuelvas a hacer tu vida normal: puedas agacharte, dormir, caminar y trabajar sin estar pensando todo el rato en tu hernia.
El peso de la mente: del "es crónico" a ser "indestructible"
Cuando te dicen que tu dolor es crónico, lo normal es pasar por estas fases:
- •Negación – "Eso no me puede estar pasando a mí".
- •Ira – Te enfadas con médicos, contigo mismo, con el mundo.
- •Negociación – "Si hago todo perfecto, ¿se me quitará?"
- •Depresión – Te imaginas un futuro limitado, con dolor constante.
- •Aceptación – Asumes que "te toca vivir con ello".
El autor propone cambiar la última fase por otra: Indestructibilidad: aceptar que hay dolor, pero creer al 100% que puedes reducirlo o eliminarlo con el enfoque adecuado.
La actitud importa porque:
- •Si crees que "nada te va a servir", no harás los ejercicios.
- •Si te han llenado de miedo con diagnósticos dramáticos, tu propia mente será la que te bloquee.
Cómo dormir con hernia lumbar sin aumentar el dolor
Dormir es uno de los momentos más críticos cuando tienes hernia discal.
Cómo se mueve el disco según la postura
Simplificando lo que explica el autor:
- •Cuando haces una flexión hacia delante, el disco se desplaza hacia atrás.
- •Cuando flexionas hacia un lado, el disco se desplaza hacia el lado contrario.
¿De qué lado dormir?
Ejemplo usado en el vídeo: hernia hacia la izquierda.
- •Se recomienda tumbarse inicialmente sobre el lado derecho.
- •Cuidar cómo cae la cadera y cómo se curva la zona lumbar.
- •Evitar posiciones donde se combine: Flexión lateral + rotación + flexión hacia delante.
Lo que NUNCA debes hacer
Da igual dónde esté tu hernia: Nunca sumes a la vez flexión lateral + rotación del tronco.
Ejemplos a evitar:
- •Agacharte en diagonal a coger una caja retorciendo la espalda.
- •Abdominales cruzados llevando codo a rodilla contraria.
Esos gestos son críticos para el disco y pueden disparar el dolor.
Ejercicios y movimientos que debes evitar al inicio
Especialmente en fases de dolor fuerte:
- •Evita las flexiones de tronco hacia adelante si tu hernia es central/posterior.
- •Si tu hernia es lateral (derecha o izquierda), evita flexionar hacia el lado contrario.
- •Evita cualquier ejercicio que combine rotación + flexión lateral (el "movimiento prohibido" del vídeo).
No es un "nunca más", es un "todavía no".
Tres ejercicios suaves para empezar a moverte sin miedo
Estos ejercicios buscan movilizar y descomprimir un poco la zona, sin exigir demasiada fuerza.
1. Ejercicio de las dos sillas o la puerta
Objetivo: movilizar suavemente la cadera y columna.
- •Coloca dos sillas paralelas.
- •Apoya las manos en los respaldos.
- •Apoya solo las puntas de los pies y deja que las rodillas queden ligeramente suspendidas.
- •Desde ahí, mueve la cadera suavemente a un lado y al otro, manteniendo los hombros más fijos.
Variante: apoyado en una puerta, con las manos arriba y los pies en el suelo, dejando que el peso caiga hacia delante y repitiendo el mismo balanceo de cadera.
2. Ejercicio "Torre de Pisa"
Objetivo: empujar el disco hacia dentro del canal adecuado.
- •Supón que tu hernia está en el lado derecho.
- •Te colocas de pie, pegado a la pared con el lado izquierdo del cuerpo.
- •Apoyas antebrazo y hombro en la pared.
- •Cuerpo en ligera diagonal, pies algo separados de la pared.
- •Desde ahí, llevas la cadera hacia la pared y vuelves al centro, lento.
Esto ayuda, según el autor, a descomprimir la zona donde está la hernia.
3. Ejercicio de la "báscula de la cadera"
Objetivo: controlar la posición de la pelvis y activar la zona lumbar y abdominal.
- •Tumbado boca arriba: variante 1 con piernas estiradas o variante 2 con rodillas flexionadas.
- •Localiza las crestas ilíacas (los huesos de delante de la cadera).
- •Haz una anteversión: arquea un poco el lumbar (que quepa la mano debajo).
- •Luego una retroversión: pega toda la zona lumbar al suelo (que no quepa la mano).
- •Alterna varias veces, controlando el movimiento.
Medicamentos, cremas, fajas… ¿sí o no?
El enfoque del vídeo es muy claro y directo:
Nada de esto corrige el problema de base: la inestabilidad de tu columna.
Relajantes musculares
Tu cuerpo contrae la musculatura alrededor de la columna para proteger la médula. Si tomas un relajante muscular, esa protección baja. Te puede doler menos un rato, pero tu columna queda más desprotegida, especialmente al levantarte.
Cremas "milagrosas"
Motivos por los que, según el autor, no tienen sentido:
- •No regeneran el disco.
- •No atraviesan hasta las capas profundas donde está el problema.
- •Generan una sensación de frío o calor que solo "distrae" al cerebro.
- •Pueden crear falsas expectativas y frustración cuando ves que no te curan.
Antiinflamatorios
El disco no está inervado. No "sientes" que el disco esté mal. El dolor viene de la presión sobre el nervio o médula, y de la inestabilidad. Desinflamar algo superficial no corrige esa presión mecánica.
Mensaje central: Puedes gastar mucho en fármacos y cremas sin resolver lo esencial: fortalecer y estabilizar tu columna con entrenamiento.
Alimentación para apoyar la recuperación de una hernia discal
La alimentación no cura tu hernia por sí sola, pero puede reducir síntomas y apoyar la salud de tus huesos, cartílagos, discos y sistema nervioso.
Lo que conviene evitar
Según el vídeo, deberías reducir o evitar:
- •Alcohol: Dificulta la absorción de micronutrientes como la vitamina B12. Favorece la aparición de neuropatías, y tu hernia ya está irritando nervios.
- •Tabaco: Especialmente negativo si tienes además problemas de tipo reumatoide.
- •Sobrepeso: Aumenta la carga sobre las vértebras lumbares. Suele ir unido a sedentarismo, otro factor clave en la aparición del dolor.
Nutrientes que sí te interesan
El autor destaca 9 nutrientes importantes:
- •Calcio
- •Fósforo
- •Magnesio
- •Hierro
- •Vitamina D
- •Vitamina K
- •Vitamina C
- •Vitamina B12
- •Glucosamina y condroitina
La idea general:
- •Priorizar alimentos reales (vegetales, frutos secos, pescado, carnes, huevos, lácteos si los toleras).
- •No abusar de suplementos por tu cuenta para no caer en hipervitaminosis.
Cómo curar una hernia discal sin cirugía: plan de acción práctico
Llegamos a lo que realmente quieres: ¿qué hago para que el dolor se vaya o baje al mínimo?
1. Cambia tus hábitos de movimiento diario
Si estás mucho tiempo sentado o de pie, cada hora:
- •Levántate.
- •Camina un poco.
- •Haz pequeños giros suaves de tronco.
- •Mobiliza caderas.
No se trata de matarte a entrenar un día, sino de mover tu columna todos los días, varias veces, de forma controlada.
2. Fortalece tu abdomen (pero bien)
No basta con hacer planchas eternas sin moverte. El objetivo es:
- •Trabajar los abdominales como soporte real de la columna.
- •Integrarlos con el movimiento de cadera y columna, no solo "aguantar".
3. Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna
El vídeo habla de un "músculo secreto" de estabilidad (se refiere a la musculatura profunda tipo multífidos): es clave para la estabilidad de las vértebras, importante si has tenido ciática o dolor que baja a las piernas.
4. Los 7 ejercicios clave que propone el autor
Hazlos de forma progresiva, con buena técnica y sin buscar el dolor máximo.
1. Punta de flecha (tumbado boca arriba)
- •Tumbado boca arriba en colchoneta.
- •Piernas separadas un poco más que las caderas.
- •Brazos extendidos por encima de la cabeza, intentando "crecer".
- •Juntas las puntas de los pies y las giras ligeramente hacia dentro.
- •Mantienes unos 30 segundos. Repites 3 veces.
2. Vaivén con la pared
- •Colocas una rodilla sobre una toalla, la otra pierna adelantada.
- •El pie de atrás se apoya en la pared.
- •Manos en el suelo, bajo los hombros.
- •Empujas con la pierna de atrás para ir hacia delante.
- •Haces el movimiento de vaivén con ambas piernas.
3. Twister tumbado
- •Tumbado boca arriba, brazos en cruz, hombros pegados al suelo.
- •Levantas la pierna contraria al lado de la hernia.
- •Dejas caer esa pierna hacia el lado de la hernia.
- •20 repeticiones hacia el lado indicado.
4. La campana con peso
- •De pie (o de rodillas), con un peso de 4–5 kg en la mano contraria al lado de la hernia.
- •Te inclinas solo hacia el lado de la hernia.
- •3 series de 20 repeticiones.
5. El "Cristo"
- •Sentado en el suelo, piernas estiradas formando una "V" amplia.
- •Brazos en cruz, espalda recta.
- •Elevas una pierna y la llevas desde un lado al otro sin arrastrar.
6. Abdominal en V invertida (plancha dinámica)
- •Posición de plancha sobre antebrazos, rodillas estiradas.
- •Subes la cadera hacia arriba.
- •Bajas lento, apretando el abdomen.
- •3 series de 20 repeticiones.
7. Superman modificado (cuadrupedia flotante)
- •Manos debajo de hombros, rodillas debajo de caderas.
- •Elevas un poco las rodillas del suelo.
- •Extiendes un brazo hacia delante, manteniendo la altura de las rodillas.
- •3 series de 20 repeticiones (10 por brazo).