Ejercicios para hernia discal lumbar: 7 movimientos para aliviar el dolor sin dañar tu espalda

La realidad de la hernia discal lumbar: por qué sigues con dolor

Cuando te hablan de hernia discal lumbar, lo habitual es que te enfoques solo en el disco roto: la L4-L5, la L5-S1, la protusión, la discopatía… Si aún no has leído cómo se produce una hernia discal y cómo curarla sin cirugía, ese artículo te dará la base que necesitas. Y a partir de ahí empieces a buscar desesperadamente:

• Ejercicios para la hernia discal L5-S1
• Ejercicios para la hernia L4-L5
• Terapias para "curar" la hernia
• Masajes, infiltraciones, manipulaciones…

El problema es que el foco está donde no debe.

En los últimos años se ha demostrado en numerosos estudios que la herramienta más potente para eliminar el dolor crónico de espalda es la fuerza, fuerza y más fuerza. Es decir, un cuerpo que tolera mejor las cargas, se mueve mejor y está más preparado.

Lo que no existe es:

• Un ejercicio para la hernia L5-S1 y
• Otro diferente para la hernia L4-L5

Tu resonancia magnética no sirve para diseñar un programa de entrenamiento. Solo te dice dónde habría que operar, no cómo se mueve tu cuerpo ni por qué ese disco se rompió y otro no.

Por eso puedes probar muchas terapias diferentes y seguir igual con dolor: te centras en "curar un disco roto", pero no en corregir lo que hizo que se rompiera.

El verdadero problema no es la hernia: es tu biomecánica

Hay una pregunta clave que casi nunca se hace:

Lo importante no es qué está roto, sino por qué se rompió.

Mucha gente recibe siempre la misma explicación: "Es genético", "tu disco era más débil", "estabas predispuesto".

Pero si lo piensas, es más lógico que ese disco:

• Haya sufrido más que los demás a lo largo de tu vida
• Haya soportado más carga y más movimiento que el resto

Eso tiene que ver con tu biomecánica, es decir, con tu forma de moverte.

Heredas rasgos físicos, pero también patrones de movimiento. Seguro que has visto alguna vez a un padre y un hijo caminar de espaldas y parecen casi idénticos.

Esa forma de caminar, agacharte, levantar peso o sentarte crea un patrón:

• Hay vértebras y discos que trabajan de más
• Otras que casi no participan

Con el tiempo, esos movimientos repetidos millones de veces hacen que unos discos se esfuercen mucho más que otros. Y el que más carga soporta es el que antes se rompe.

Por eso, cuando aparece una hernia discal lumbar, el objetivo no debería ser buscar una terapia milagrosa para "borrar" la hernia, sino modificar el patrón de movimiento que la ha provocado.

Por qué las terapias pasivas no te están sacando del dolor crónico

Cuando el dolor se hace crónico es normal buscar soluciones rápidas:

• Masajes
• Infiltraciones
• Manipulaciones
• Operaciones

Pero es importante que te plantees unas preguntas:

• ¿Una operación aumenta la fuerza de tu columna?
• ¿Te da más movilidad en las articulaciones bloqueadas?
• ¿Asegura que ese disco no volverá a romperse?

La respuesta es no.

Las infiltraciones, por ejemplo, no curan. Engañan al cerebro durante un rato, pero el que realmente regenera los tejidos es tu sistema inmune. Y además, cuando te infiltran antiinflamatorios, ese sistema inmune puede no funcionar tan bien como debería.

Los masajes tampoco fortalecen tu columna. Son agradables, pueden aliviar síntomas puntuales, pero no crean una espalda indestructible.

Por eso muchas personas:

• Se infiltran una y otra vez
• Prueban distintas terapias
• Siguen buscando "algo nuevo"

…y el dolor regresa una y otra vez, porque nada de eso cambia tu biomecánica ni fortalece tu espalda.

No necesitas ejercicios para la hernia: necesitas un programa de entrenamiento

Es clave entender esto:

No existen ejercicios para curar discos.

Ningún ejercicio va a entrar dentro de tu columna, "meter el trozo de disco herniado" y sellar el anillo fibroso. Eso no funciona así.

Lo que sí puedes hacer es:

• Modificar tu biomecánica
• Mejorar la estabilidad de tu columna
• Fortalecer tu musculatura
• Repartir mejor las cargas en la espalda

Para eso no sirve hacer ejercicios sueltos y aleatorios. Lo que necesitas es un programa de entrenamiento estructurado, basado en:

1. Movilidad: recuperar movimiento donde lo has perdido
2. Estabilidad: enseñar a la columna a mantenerse firme y segura
3. Fuerza: construir una musculatura que proteja a la columna

En ese orden.

La resonancia magnética no te dice:

• Por qué se rompió ese disco y no otro
• Cómo compensan tus articulaciones al moverte
• Qué músculos están débiles y cuáles trabajan en exceso

Por eso no se puede crear un buen programa de entrenamiento solo en base al informe de la resonancia. Para eso hace falta una evaluación funcional y biomecánica.

¿Son peligrosos los ejercicios si tengo hernia discal lumbar?

Aquí hay otro miedo muy frecuente: "Si hago ejercicios, ¿me voy a hacer más daño?". Si tienes esa duda, te recomiendo leer ¿Entrenar con hernia discal es realmente peligroso? para entender mejor el tema.

La respuesta es: no, siempre que respetes una norma básica:

Haz solo los ejercicios y rangos de movimiento que tu dolor te permita

Tu propio cerebro tiende a protegerte. Si un ejercicio supera tu capacidad, el dolor aparecerá y te limitará.

Lo peligroso no es entrenar, sino:

• Dejar tu cuerpo sin fuerza
• No trabajar la movilidad
• No mejorar tu estabilidad

Eso sí: cada persona es diferente. Por eso, si algún ejercicio te aumenta el dolor más de la cuenta:

• Déjalo
• Pasa al siguiente
• Adecúa la intensidad a tu nivel

Lo que sigue son ejercicios globales, pensados para trabajar el cuerpo como un todo y disminuir las compensaciones, sin centrarse en una vértebra concreta. Antes de empezar, consulta qué ejercicios NO debes hacer para evitar empeorar.

Además, para complementar estos ejercicios, te recomiendo incluir ejercicios de respiración para el dolor de espalda que ayudan a liberar tensión y mejorar el control del core.

7 ejercicios para aliviar el dolor por hernia discal lumbar (desde casa)

Todos estos ejercicios puedes hacerlos en casa, una vez al día si es posible. Solo necesitarás:

• Una toalla o uno o dos cojines
• Una banda elástica
• Una pelota o foam roller (o varias toallas grandes enrolladas)

La idea es trabajar movilidad, estabilidad y fuerza de manera global, sin forzar la zona de la hernia.

Ejercicio 1: retroversión y anteversión de cadera sobre toalla

Objetivo:
Movilizar la pelvis y la zona lumbar, aprendiendo a controlar el arco lumbar.

Cómo hacerlo:

1. Enrolla una toalla pequeña y colócala bajo tu zona lumbar al tumbarte boca arriba con las piernas extendidas.
2. Asegúrate de que la toalla queda en el hueco natural de tu lumbar, no donde está la hernia.
3. Junta las puntas de los pies orientando un dedo hacia el otro.
4. Extiende los brazos hacia arriba. Si te resulta muy incómodo, puedes dejarlos apoyados a los lados del cuerpo.
5. Desde ahí, realiza dos movimientos:
   • Saco culete: aumento el arco lumbar (anteversión)
   • Meto culete: aplasto la toalla con la zona lumbar (retroversión), metiendo el abdomen hacia dentro

Repeticiones:
10 repeticiones lentas, donde una repetición es: arqueo + aplasto.

Ejercicio 2: sentarse hacia el talón en semiflexión de cadera

Objetivo:
Mejorar la movilidad de cadera y trabajar la carga en una pierna sin compensaciones.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una rodilla apoyada en el suelo sobre una toalla o cojín.
2. Adelanta la pierna contraria formando un ángulo de 90° entre muslo y pierna.
3. La rodilla adelantada debe quedar alineada con la cadera, no hacia fuera.
4. Desde esa posición, siéntate hacia atrás sobre el talón de la pierna que está detrás.
5. Vuelve a la posición inicial, manteniendo siempre el pie delantero pegado al suelo y la rodilla sin irse hacia fuera.

Repeticiones:
8 repeticiones con una pierna, 8 repeticiones con la otra pierna

Ejercicio 3: control de pelvis tumbado de lado con pelota entre las rodillas

Objetivo:
Trabajar la movilidad de la pelvis y disminuir tensiones en la zona baja (sacro, parte inferior de la columna).

Cómo hacerlo:

1. Túmbate de lado.
2. Coloca una pelota, foam roller o varias toallas enrolladas entre las rodillas.
3. El pie de la pierna de arriba debe quedar como si estuviera apoyado en una pared, pero en el aire.
4. Busca una posición cómoda de cuello, sin colgar la cabeza del brazo.
5. Desde ahí:
   • Lleva la rodilla de arriba un poco hacia delante, dejando que la cresta ilíaca (la parte alta del hueso de la cadera) se anteriorice.
   • Luego lleva esa rodilla hacia atrás, haciendo el movimiento contrario.

Repeticiones:
Movimiento lento y controlado: adelante + atrás = 1 repetición. Haz 8 repeticiones por cada lado, aunque te duela más uno: el bloqueo puede estar en cualquiera.

Ejercicio 4: flexión lateral con goma para estabilizar el core

Objetivo:
Trabajar la estabilidad de la columna y el core con una fuerza suave y controlada.

Cómo hacerlo:

1. Pisa la banda elástica con el pie del lado donde vas a trabajar, de forma que ese lado quede más corto y ya haya tensión al empezar el movimiento.
2. Puedes hacerlo de pie (recomendado) o de rodillas si te es más cómodo.
3. Colócate erguido, con el cuerpo recto.
4. Inclínate ligeramente hacia el lado de la goma, sin sacar la cadera hacia ese lado.
5. Desde esa pequeña flexión lateral, sube hasta quedar recto, sin inclinarte al lado contrario ni levantar demasiado el hombro.

Repeticiones:
8 repeticiones por un lado, 8 repeticiones por el otro. Movimiento lento, sin balancear la cadera.

Ejercicio 5: elevación de piernas salvando un obstáculo

Objetivo:
Trabajar la fuerza de la cadera y la estabilidad de la columna manteniendo el tronco estable.

Cómo hacerlo (versión más completa):

1. Siéntate con las piernas extendidas.
2. Coloca una pelota, cojín o similar delante de ti, a la altura aproximada de tus tobillos.
3. Separa un poco los pies.
4. Con los brazos en cruz, intenta levantar una pierna, pasarla por encima del objeto y volver al centro.
5. Repite varias veces con la misma pierna.

Si es demasiado difícil:

• Apoya las manos detrás de ti, manteniendo la espalda recta, y haz el mismo movimiento.
• Si sigue siendo complicado: Retira el objeto y simplemente eleva ligeramente el pie hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la columna estable.

Repeticiones:
6 repeticiones con una pierna y luego 6 con la otra. Haz todas las repeticiones seguidas con una pierna y después cambia.

Ejercicio 6: plancha de rodillas con desplazamiento de cadera

Objetivo:
Trabajar suavemente el core y los cuádriceps, que son pilares importantes para sostener tu columna.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una toalla o cojines bajo las rodillas.
2. Apoya las rodillas justo debajo de las caderas.
3. Desde ahí, apoya los codos en el suelo y adopta una posición de plancha de rodillas: hombros, cadera y rodillas alineados.
4. No dejes el culete demasiado arriba ni el lumbar arqueado.
5. Desde la plancha, lleva la cadera hacia atrás, empujando con los codos para ir hacia una especie de "descanso" atrás.
6. Luego vuelve lentamente a la plancha.

Repeticiones:
10 repeticiones lentas. Ir hacia atrás es medio movimiento; volver a la plancha es la otra mitad.

Ejercicio 7: flexión y rotación con apoyo en tijera

Objetivo:
Mejorar la movilidad de cadera con rotación, sin hacer estiramientos agresivos ni forzar el nervio.

Cómo hacerlo:

1. Coloca los pies en posición de tijera: una pierna delante y otra detrás, con un pie de separación entre ambos apoyos.
2. Ambas piernas deben estar alineadas con el ancho de tus caderas (no en línea recta como si caminaras por una cuerda).
3. Flexiona un poco la rodilla de la pierna de delante y mantén ese ángulo durante todo el ejercicio.
4. La pierna de atrás será la que se flexione más al hacer el movimiento.
5. Con la mano contraria a la pierna adelantada, ve buscando su rodilla mientras flexionas la pierna de atrás y te echas un poco hacia atrás.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. No busques llegar "más lejos", el objetivo no es estirar el músculo al máximo, sino coordinar flexión de la cadera de atrás + rotación del tronco.

Repeticiones:
10 repeticiones hacia un lado, 10 repeticiones hacia el otro lado

¿Cuántas vueltas hacer y con qué frecuencia?

Para que estos ejercicios realmente te ayuden, no basta con hacerlos un solo día. La idea es:

• Hacer la secuencia completa de los 7 ejercicios
• Repetirla 3 vueltas en total:
  • Ejercicios 1 al 7 → primera vuelta
  • Vuelves al 1 y repites hasta el 7 → segunda vuelta
  • Una tercera vez → tercera vuelta

No hace falta que descanses mucho entre ejercicios, porque mientras unas zonas descansan, otras trabajan.

Frecuencia recomendada:

• Idealmente una vez al día, tantos días como puedas.

Y recuerda:

• Si un ejercicio te duele más de la cuenta, déjalo y pasa al siguiente.
• El objetivo es aliviar el dolor y mejorar la biomecánica, no "aguantar como sea".

Cuándo puede ayudarte un programa guiado

Si llevas mucho tiempo con una discopatía o hernia discal lumbar, si has probado terapias pasivas sin éxito, o si incluso te has operado y sigues con dolor, es muy probable que lo que te falte no sea "otro tratamiento", sino:

• Una evaluación funcional y biomecánica
• Un programa de entrenamiento estructurado, adaptado a cómo te mueves tú
• Una progresión que respete tu dolor, pero que te lleve hacia más fuerza, más movilidad y más estabilidad

Un programa enfocado en personas con patología de columna y dolor crónico, trabaja justo eso: no solo el disco roto, sino el patrón de movimiento que lo llevó a romperse.