Estiramientos hernia discal y ciática: ¿cuándo ayudan y cuándo aumentan el riesgo?

¿De verdad necesitas estirar si tienes hernia discal o ciática?

Si tienes dolor de espalda, hernia discal o ciática, es muy probable que en algún momento te hayan dicho algo como:

• •"Te duele porque no estiras."
• •"Después de entrenar tienes que estirar sí o sí."
• •"Cuélgate de una barra, eso te va a ir genial para la espalda."

La idea de que el dolor se soluciona a base de estiramientos está muy extendida. Pero la pregunta importante no es solo si te han recomendado estirar, sino:

¿De verdad es buena idea estirar en la situación en la que estás ahora?

El mensaje central del autor del vídeo es claro: no todos los estiramientos son iguales, y en personas con hernia discal, protusiones, ciática o discopatías, estirar "a lo loco" puede aumentar el riesgo, no reducirlo.

Qué pasa realmente cuando "estiras" un músculo

El músculo es elástico, no un chicle que se alarga y ya

Muchas personas piensan que al estirar un músculo sucede esto:

• •El músculo estaba "acortado".
• •Lo estiro.
• •Se queda más largo y más laxo para siempre.

Pero el músculo no funciona así. El tejido muscular tiene propiedades elásticas:
cuando lo estiras y luego sueltas, vuelve a su longitud inicial.

Es más correcto imaginarlo como una goma elástica:

• •La estiras → se alarga.
• •Dejas de tirar → vuelve a su posición.

Por eso, después de un estiramiento, el músculo no se queda suelto para siempre. Puede cambiar el tono, la sensación de tensión, pero su estructura básica no se transforma de esa manera tan simple.

Tono muscular no es "isquios acortados"

Otra idea muy extendida es "tengo los isquios acortados". El autor insiste en que:

• •No hay músculos "acortados" en el sentido de que se hayan encogido físicamente de forma permanente.
• •Lo que sí cambia es el tono muscular: hay músculos con más o menos tensión y más o menos capacidad de fuerza.

Cuando estiras, el músculo no se vuelve de repente más largo y flácido; simplemente:

• •Lo sometes a una tensión.
• •Tu sistema nervioso la percibe.
• •Luego, al comparar antes y después, tienes la sensación de alivio.

Pero eso no significa que hayas resuelto el problema de fondo.

Por qué notas alivio… pero no un cambio real

Es normal que al estirar notes:

• •Menos sensación de tirantez.
• •Un alivio momentáneo del dolor.

Sin embargo, ese alivio no nos dice si el estiramiento está siendo:

• •Útil para tu columna, o
• •Dañino a medio plazo.

El autor recalca una idea clave:

No es cuestión de "si me siento más suelto después, es bueno".
Es cuestión de qué repercusión real tiene ese estiramiento en tu cuerpo.

Y aquí entra en juego algo fundamental: el tipo de estiramiento que haces.

Tipos de estiramientos: no todos son igual de interesantes

El vídeo distingue varios tipos de estiramientos, que conviene entender:

• •Reactivo: los típicos rebotes. Te agachas y haces pequeños botes.
• •Pasivo: te colocas en una postura y te dejas caer, usando tu peso o una superficie para llegar más lejos.
• •Asistido: otra persona mueve tu pierna o tu cuerpo. Tú no haces esfuerzo muscular.
• •Activo: tú mismo elevas la pierna o mueves la articulación sin ayudarte con las manos, con tu propia fuerza.
• •Contrarresistido: alguien empuja en una dirección y tú empujas en la contraria, generando una fuerza opuesta.

¿Cuál es el que de verdad te interesa?

En todos estos tipos de estiramiento se puede ganar amplitud de movimiento.
Pero solo en uno se gana simultáneamente:

• •Amplitud de movimiento, y
• •Fuerza en ese nuevo rango.

Ese tipo es el estiramiento activo.

El mensaje del autor es rotundo:

El estiramiento activo es el que realmente te hace más fuerte y más estable al mismo tiempo que amplía tu movimiento.

Los demás tipos (reactivo, pasivo, asistido, contrarresistido) pueden dar sensación de alivio, pero no necesariamente disminuyen el riesgo de lesión, y en muchos casos pueden aumentarlo, especialmente si tienes problemas de columna.

ROM pasivo vs ROM activo: el riesgo oculto que casi nadie te explica

Aquí aparece el concepto clave del vídeo: la diferencia entre:

• •ROM pasivo (rango de movimiento pasivo): hasta dónde llega tu articulación cuando alguien te ayuda o tú tiras de tu cuerpo con las manos.
• •ROM activo (rango de movimiento activo): hasta dónde llegas solo con tus músculos, sin ayuda externa.

Imagina la elevación de una pierna estirada:

• •Pasivo: tumbado, alguien te empuja la pierna hacia arriba.
• •Activo: tumbado, tú levantas la pierna sin cogerte de ella.

Cuanto mayor diferencia, mayor riesgo

El autor explica que hay tres datos que mirar:

1. 1.Hasta dónde llegas en pasivo.
2. 2.Hasta dónde llegas en activo.
3. 3.La diferencia entre ambos.

Si tu pierna sube muchísimo cuando alguien te la estira, pero muy poco cuando lo haces tú:

• •Tu ROM pasivo es muy grande.
• •Tu ROM activo es limitado.
• •La diferencia entre ambos es muy alta.

Eso significa:

Más riesgo de lesión y más facilidad para que "te vuelva el dolor" ante cualquier esfuerzo.

Y esto encaja con muchas historias típicas:

• •"Estiro mucho y, aun así, me vuelvo a lesionar."
• •"Me dijeron que me colgara, que estirara… y el dolor volvió."

Porque estás trabajando en el rango donde te llevan, no en el rango donde tú puedes controlar con fuerza.

Qué pasa si entrenas la fuerza en lugar del estiramiento pasivo

Si en lugar de insistir en estiramientos pasivos empiezas a:

• •Trabajar estiramientos activos, y
• •Potenciar la fuerza en esos rangos,

con el tiempo pasa algo muy importante:

• •El ROM activo se acerca al ROM pasivo.
• •La diferencia entre ambos se reduce.
• •Disminuye el riesgo de lesión y reaparición del dolor.

Ese es el objetivo: que el rango al que tú llegas por tu cuenta se parezca cada vez más al rango al que te llevan en pasivo.

Flexibilidad, elasticidad, laxitud y estabilidad: no es todo lo mismo

El vídeo también aclara varios términos que solemos mezclar.

Flexibilidad: capacidad de deformarse

La flexibilidad es la capacidad que tiene un material para ser deformado.
Un bolígrafo, por ejemplo, es algo flexible: puedes doblarlo un poco.

Si sigues aplicando fuerza, llega un punto en el que:

• •Deja de deformarse…
• •Y se rompe.

Es decir, la flexibilidad tiene un límite.

Elasticidad: volver a la posición inicial

La elasticidad es la capacidad de un material para:

• •Deformarse cuando aplicas fuerza.
• •Volver a su posición inicial cuando sueltas.

Los músculos son elásticos: los estiras y luego, en condiciones normales, vuelven a su longitud inicial.

¿Qué pasa cuando fuerzas demasiado? Laxitud

Si tiras, tiras y tiras de un tejido elástico sin control, llega un momento en el que:

• •Pierde capacidad de volver a su posición inicial.
• •Se queda "más flojo".

Eso es la laxitud: una pérdida de estabilidad porque el tejido ha sobrepasado su límite.

En el contexto de columna y estiramientos:

No quieres un cuerpo laxo. Quieres un cuerpo estable.

Estabilidad: la cualidad que de verdad te protege

La estabilidad articular es lo que de verdad ayuda a tu columna cuando tienes:

• •Hernia discal.
• •Protusiones.
• •Estenosis.
• •Escoliosis u otras discopatías.

Y esa estabilidad no se consigue estirando más y más.
Se consigue entrenando la fuerza en los rangos adecuados de movimiento.

La fuerza como herramienta clave contra el dolor crónico

El mensaje final del vídeo se resume en una frase que el autor repite varias veces:

La herramienta más potente que existe para eliminar un dolor crónico es la fuerza. Fuerza y más fuerza.

Cuando entrenas la fuerza de forma adecuada:

• •Disminuyes el riesgo de lesión al acercar tu ROM activo al pasivo.
• •Aumentas la estabilidad de las articulaciones.
• •Tu columna sufre menos en actividades diarias como caminar, subir escaleras, correr o ir en coche.
• •Sigues desarrollando, de forma secundaria, lo que muchas personas llaman "flexibilidad", pero basada en control y fuerza, no solo en estirar por estirar.

En personas con hernia discal, protusiones y ciática, eso significa:

• •Menos vulnerabilidad a recaídas.
• •Menos dependencia del "estiro para estar mejor unas horas".
• •Más capacidad real de moverte sin miedo.

El objetivo no es que tu cuerpo sea el más "flexible" del mundo, sino que:

Sea elástico, sí,

Pero sobre todo estable, fuerte y entrenable en los rangos de movimiento que tu columna necesita para vivir sin dolor crónico.